Načini za izboljšanje spanca na katere nikoli ne bi pomislili

Pokaži vse

Načini za izboljšanje spanca na katere nikoli ne bi pomislili

Pravilna pozicija med spanjem

Ali ste vedeli, da v življenju tretjino časa prespimo? Oboje, tako kvaliteta spanca kakor naše vsesplošno zdravje, je odvisno od tega v kakšnem položaju spimo in kaj delamo preden zaspimo. Preberite kateri so načini za izboljšanje spanca na katere nikoli ne bi pomislili.

 

Bolečina v rami

Trpite za bolečinami v rami zaradi poškodbe? Mnogi imajo težave z vnetjem kit mišic rotatorne manšete, zamrznjeno ramo, utesnitvenim sindromom, burzitisom in še bi lahko naštevali.

Sigurno je kdo med vami takšen, ki se zjutraj zbudi z otrdelo ramo in nedoločenimi bolečinami v njej. Poskusite se izogniti ležanju na tej rami, kakor tudi spanju na trebuhu v kolikor se želite izogniti nepravilnemu položaju ramen.

bolecina v rami med spanjem

Najboljši spalni položaj je na hrbtu. Pod glavo si podložite tanek vzglavnik, nato pa si drugega položite na trebuh in ga objemite tako, da bodo vaša ramen sproščena in hkrati stabilna.

V kolikor vam ležanje na hrbtu ne odgovarja, poskusite s pozo na boku na neboleči strani. Noge rahlo pokrčite in si med kolena podložite vzglavnik. Pod glavo je priporočljivo imeti anatomski vzglavnik, saj sta le tako vratna hrbtenica in glava v pravilnem položaju.

 

Bolečina v križu

Pri bolečinah v križu je najbolj pomembno ohranjanje ohranjanje normalne hrbtenične ukrivljenosti. Če je vaša vzmetnica premehka je skrajni čas, da greste po novo, nekoliko tršo ali še bolje, kupite jogi s spominsko peno, ki se poda vašemu položaju.

bolecina v krizu med spanjem

Najboljši položaj med spanjem za vaše težave je na hrbtu. Položaj še dodatno sprostite z blago podlogo pod koleni in pod ledveno hrbtenico.

Če vam ležanje na hrbtu ne ustreza, potem je najbolje izbrati položaj fetusa. Saj vsi vemo kako še nerojen otrok počiva v maminem trebuhu kajne? Leže na boku pokrčite kolena rahlo proti prsnemu košu tako, da bo vaš hrbet naravno ukrivljen v črki C. Za večje udobje si med kolena lahko podložite tudi mehak vzglavnik.

 

Bolečina v vratu

Prav tako kot pri bolečini v križu, mora biti pri bolečini v vratu vaša hrbtenice podložena. Pri tovrstni bolečini na takšen način, da podprete poleg glave še ramenski obroč.

bolecine v vratu med spanjem

Če si želite spati na boku, potem bodite pazljivi, da vaš vzglavnik ne bo previsok (ne več kot 13cm) in hkrati ne prenizek.

Če spadate med tiste, ki najraje spijo na trebuhu, potem izberite najnižji možen vzglavnik ali pa ga sploh ne uporabite.

 

Ne morete zaspati?

Saj vem, da je izjemno težko dati na stran telefone in računalnike pred spanjem. “Samo še malo po facebook-u preletim”… in potem je mimo pol urce. Pripravite se do tega, da vso tehnologijo odstranite, saj buljenje v osvetljen zaslon pred spanjem moti vaš spalni cikel.

Ste se morda zavzeli, da ste prepozno popili kavo? Tudi to je lahko eden izmed razlogov zakaj ne morete zaspati. Kofein vam bo dal višek energije, ki bo trajal še 6ur, zato se ga skušajte toliko časa pred spanjem izogibati.

do boljsega spanca brez racunalnika

Kaj pa je tisto kar vam bo pomagalo zaspati? Večina bi vas najbrž rekla… pokadite kakšnega pa bo. Jaz pravim tako: “Naredite nekaj za svoje telo!”

Aktivnost zjutraj ali proti popoldnevu vam bo dala nove energije čez dan, zvečer pa boste zaradi prijetne utrujenosti lažje zaspali.

 

Smrčanje je zares neprijetna zadeva

Smrčite? Močno smrčite? Smrčite tako, da se celo sami zbudite od čudnih zvokov?

Seveda se lahko izognete temu, le spanju na hrbtu recite odločno NE. Sicer je smrčanje odvisno od različnih dejavnikov, kot na primer zapore zračnih poti, odklon nosnega pretina, veliko in plapolajoče nebo, povečanih mandljev…

spanec brez smrcanja

Izognite se smrčanju tako, da spite v bočnem položaju. Noge pokrčite približno do pravega kota v kolkih ter glavo rahlo podložite z vzglavnikom. Ko bo vaša glava v nevtralni poziciji ni bojazni, da bi karkoli omejevalo vaše dihanje in povzročilo, da bi jezik padel nazaj.

 

Krči v nogah

Krči so nenadni spazmi v mišici, ki povzročijo skrčenje mišice in izjemno močno bolečino. Skoraj 80% ljudi trpi za krči v nogah ponoči, predvsem tisti po 50. letu starosti.

Pojav krčev je lahko povezan z določenimi boleznimi, poškodbami živčevja ali pa le zaradi primankjljaja določenih mineralov in vitaminov v našem telesu.

raztezanje proti krcem

Najboljša možnost za odpravo bolečine ob pojavu krča je, da mišico raztegnete. Le tako bo napetost hitreje popustila. Preventivno lahko tudi skrbite za svoje mehko tkivo tako, da se sproščate na masažnem valju, izvajate vaje za krepitev in raztezanje ter si redno privoščite masažo (1x na 10-14dni).

 

Boleče noge

Ne skrbite preveč. Prosite partnerja naj vam noge pred spanjem pomasira ali pa si to naredite kar sami.

Med spanjem pa poskrbite za svoje noge tako, da jih podložite, da bodo nad višino srca.

 

 

Zaključek

Mogoče se bo sprva težko navaditi na določene spalne položaje, saj smo na svoje “tastare” precej navajeni. Ampak ali ni vaše počutje na prvem mestu? Poskusiti je vredno, kajne? 

Uspešen začetek brez bolečin, smrčanja in krčev med spanjem!

 

Delite s prijatelji:
Ajda, dipl. fiziot.
Ajda, dipl. fiziot.
S svojim blogom želim približati fizioterapijo širši množici ljudi ter jih spodbuditi k zdravemu in vitalnemu načinu življenja.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja