9 trikov in skrivnosti za pravilno držo in gibanje hrbtenice

9 trikov in skrivnosti za pravilno držo in gibanje hrbtenice

9 trikov in skrivnosti za pravilno držo in gibanje hrbtenice 500 375 Ajda Kolmančič, dipl. fiziot.

Naša hrbtenica je zares izjemna struktura. Ste se kdaj vprašali zakaj pravzaprav toliko ljudi čuti bolečino v hrbtenici oziroma jih omejuje bolečina v križu pri vsakodnevnih opravilih? Zakaj normalna raba hrbtenice povzroča tako veliko težav, med drugim pa imamo predele telesa, ki so zelo obremenjeni celo življenje, vendar delujejo brezhibno kot na primer zgornji skočni sklep? Pravilna drža pomaga hrbtenici skozi življenjski ciklus brez bolečin.

Hrbtenica in njena funkcija

Hrbtenica se je prilagodila pokončni drži

Hrbtenica kot glavni in izjemno čvrst steber je sestavljena iz vretenc in veznih elementov (ligamentov, diskov in mišic), ki sodelujejo pri prenosu tudi največjih obremenitev. Hrbtenica se ni prilagodila pokončni drži že takoj v začetku, temveč z razvojem. Prav zaradi tega je biomehanično najbolj izpostavljena obremenitvam, še posebej vratni in ledveni predel hrbtenice.

Funkcija hrbtenice se je spremenila

Hrbtenica se je razvila kot horizontalni mehanizem grajen tako, da funkcionira v ekstenziji (upogib nazaj oziroma usločenje hrbtenice proti nazaj) z mnogimi medvretenčnimi ploščicami za veliko stransko gibljivost.

Hrbtenica in stranski nagib

Funkcija hrbtenice se je spremenila v taki smeri, da bi sedaj potrebovali konstrukcijo, ki bi lahko kljubovala kompresijskim in fleksijskim silam. Žal pa takšna konstrukcija ljudem manjka.

Za lažje razumevanje

Medvretenčna ploščica ali diskus je sestavljena iz dveh delov. Zunanji del diskusa, ki je čvrsto prepleten s kolagenskimi vlakni se imenuje anulus, notranji del, ki pa je nekoliko bolj tekoče strukture in si ga lahko predstavljamo kot kakšno marmelado v krofu, pa imenujemo nukleus.

Zdaj ko veste kaj je anulus, boste tudi razumeli zakaj pride v fleksijskem položaju hrbtenice do večjih težav z njo. Namreč anulus je v sprednjem delu hrbtenice (tisti, ki je bližje prsnemu košu in trebušni votlini) še vedno veliko bolj debel in močan kakor na zadnji strani.

Prav tako so tudi vzdolžni ligamenti ob hrbtenici horizontalne strukture. Tako je sprednji vzdolžni ligament širok, zadnji pa ozek. Za zadnji vzdolžni ligament je tudi značilno, da bolj ko gre navzdol po hrbtenici, ožji je.

Nujno je obdržati fiziološko lordozo hrbtenice

V vsakdanjem življenju potrebujemo čim bolj naraven, pravilen položaj hrbtenice, da se tudi teža po diskusih razprši.

Če obdržimo fiziološko lordozo, potem teža telesa pritiska v smeri proti naprej na “močnejši” predel diskusa. Če pa lordozo izgubimo pa nastane sila, ki povzroča pritisk navzad na hrbtenjačo ali na živčno korenino.

Pravilo #1 je obdržati fiziološko lordozo v vsakdanjem življenju.

Čim večkrat menjujte svoj položaj in držo ter vzdržujte fiziološko lordozo oziroma ledveno krivino.

S pravilno držo in pravilnim gibanjem v boljši jutri

Večina ljudi misli, da je zdravje njihove hrbtenice samo po sebi umevno, da je to nekaj kar jim je dano in se ne zavedajo nevarnih gibov, ki jim lahko kar naenkrat preprečijo brezskrben vsakdan.

Bolecina v krizuSkoraj vse kar v življenju počnemo zahteva sodelovanje hrbtenice in težave s hrbtenico so le redkokdaj posledica ene dejavnosti ali nesreče. Do večine poškodb hrbtenice pride skozi leta ali celo desetletja in so rezultat številnih dejavnikov. Vse od tega kako spimo, sedimo, jemo, pa do tega kako se soočamo z vsakodnevnim stresom doma ali na delovnem mestu.

Prav zato, ker je življenje polno nepredvidljivih nevarnosti za hrbtenico ne smemo misliti, da se nikoli več ne smemo pripogniti in dvigniti ali česa nesti. Celo nasprotno, hrbtenica je narejena za gibanje v vse smeri.

Pri tem pa le pazite kako gibe izvajate.

Poznate vse trike in skrivnosti zdravega gibanja hrbtenice in pravilne drže?

9 nasvetov za pravilno držo in gibanje hrbtenice v vsakdanjem življenju

1. VSTAJAJTE PREKO BOKA / LEZITE PREKO BOKA

Pravilna drža in skrb za hrbtenico vsako jutro

credit: piedmont.org

2. ZRAVNANA DRŽA PRI IZHODU IZ AVTA

Pravilna drža pri izstopanju iz avta

credit: piedmont.

3. UMIVANJE ZOB V POKONČNI DRŽI

credit: piedmont.org

4. OBUVANJE NOGAVIC Z VZRAVNANO HRBTENICO

Obuvanje nogavic z vzravnano hrbtenico

credit: piedmont.org

5. PRAVILNA DRŽA V SEDEČEM POLOŽAJO Z LEDVENO PODPORO

Nepravilno sedenje lahko škoduje hrbtenici

credit: piedmont.org

6. NEPAZLJIVE ROTACIJE ŠKODUJEJO HRBTENICI

Hrbtenica ne mara sunkovitih rotacij

credit: piedmont.org

7. KUHAJTE BREZ BOLEČIN V KRIŽU

Kuhanje brez bolečin v hrbtenici

credit: piedmont.org

8. NENADZOROVANO PRIPOGIBANJE TRUPA NI ZAŽELJENO

Nenadzorovano pripogibanje škoduje hrbtenici

credit: piedmont.org

9. BREZSKRBNO DVIGUJTE BREMENA

Pravilna drža nujna pri prenašanju bremen

credit: piedmont.org

Več na: https://www.piedmont.org/media/file/ProperBodyMechanics.pdf

Delite s prijatelji:

Ajda Kolmančič, dipl. fiziot.

S svojim blogom želim približati fizioterapijo širši množici ljudi ter jih spodbuditi k zdravemu in vitalnemu načinu življenja.

Avtor: Ajda Kolmančič, dipl. fiziot.