Poškodba kolena se lahko prepreči. Veste kako?

Pokaži vse

Poškodba kolena se lahko prepreči. Veste kako?

Poškodba kolena omejuje vaš vsakdan

Ali ste vedeli, da je poškodba kolena najpogostejša poškodba, ki se pojavi med udejstvovanjem v športu? Hitre menjave smeri, skoki in doskoki, tudi tek kot samostojna aktivnost zna povzročati še kako velike težave vašemu kolenu.

Poznate rešitve, kako se poškodbam kolena lahko izognete? Ne glede na starost, lahko svoja kolena delno zaščitite z redno in pravilno vadbo za krepitev mišic. Kljub temu, pa so tu še številni drugi vplivi, na katere morate biti pozorni, kadar govorimo o preprečevanju poškodb kolena.

Poškodba kolena omejuje vaš vsakdan

Kdaj se lahko najhitreje pojavi poškodba kolena?

Največkrat se poškodba kolena pripeti človeku, ki mu koleno “klecne”, se hitro zvrne na zunanjo ali notranjo stran (pride do poškodbe stranskih kolenskih vezi), ali pa celo kadar se noga sunkovito zavrti ob fiksiranem stopalu. Ponavadi so pri tovrstnih poškodbah kolena izjemno prizadete križne vezi, meniskusa in hrustanec.  

Velikokrat se lahko pojavi tudi patelofemoralni bolečinski sindrom , pri katerem stres teka povzroči draženje na mestu, kjer je pogačica v stiku s stegnenico. Še posebej pri tistih “zagretežih”, ki se z danes na jutri odločijo za tek kot obliko nove rekreacije in z njo pretiravajo.

 

5 nasvetov kako lahko preprečite poškodbo kolena

 

Izberite pravi šport

Veslanje, plavanje, kolesarjenje, pod strokovnim vodstvom vodena vadba … vse to je vašemu kolenu prijazno. Tovrstni športi ne predstavljajo velikih obremenitev za kolenski sklep in prav tako ne spodbujajo rotacij sklepa.

Ne pozabite, da si morate pri kolesarjenju pravilno nastaviti tudi sedež, saj kolenu prenizki položaj sedala ne bo ustrezal. Se še spomnite? Ko je pedalo v najnižjem položaju, mora biti koleno iztegnjeno.

Kolo kot odlična izbira krepitve kolenskih mišic

Teža pomeni večjo obremenitev

Moramo posebej poudariti, da hitro pridobljeni kilogrami oziroma odvečni kilogrami povečajo pritisk na že tako obremenjene sklepe? Najbrž to že sami veste, kajne? Zmerna in nadzorovana  izguba teže bo sigurno olajšala simptome. Še enkrat – zmerna in nadzorovana.

Pomembno je vedeti!

Ženske še posebej rade hujšajo, in to najraje tiste gospe med 45. in 65. letom. Pogosto prav zaradi hormonskih sprememb v tem času, spadajo v tisto kritično skupino, kjer je pojav kakšnega artrtitisa ali osteoporoze pogost.

Če ohranjate vašo težo na konstantni ravni, pa četudi ta sega malenkost, ampak res malenkost preko meje “normalnega”, potem sama teža velikokrat ni vzrok za poškodbo kolena (ob predpostavki, da se seveda redno gibate). Mnogo večje težave vam bo povzročilo ekstremno hujšanje, saj bo primanjkovalo telesu ključnih vitaminov in mineralov ter bo tako bolj dovzetno za poškodbe mišic in kosti. 

 

Krepite mišice na pravilen način in pod nadzorom

Vaje za krepitev mišic, stabilizacija in raztezanje pomembno vplivajo na stabilnost kolenskega sklepa. Mišice, ki igrajo pomembno vlogo pri stabilnosti kolenskega sklepa so iztegovalke, upogibalke, primikalke, odmikalke kolena ter mečne mišice.

Ali veste, da je razmerje moči med sprednjimi in zadnjimi stegenskimi mišicami pri bolečinah v kolenu ključnega pomena? Najpogosteje omenjeno razmerje med sprednjimi stegenskimi mišicami in zadnjimi je 3:2, in sicer v korist sprednjih (m. quadriceps), da bi bil nadzor gibanja dober in s tem zmanjšana možnost nastanka poškodb kolena.

Pravilno izveden počep je nujen

Izjemno pazljivi bodite pri izvajanju počepov, kjer koleno ne sme pogledati preko prstov na nogi ob počepu, saj ob tem pride do prekomerne obremenitve sprednje križne vezi.

 

Ne preskočite ogrevanja

Zamujate na vadbo in se potem kar priključite v sredini vadbe? In to brez ogrevanja? Ne pozabimo, da včasih morate zaključiti trening ob določeni uri, ker imate sestanek? Seveda je najlažje preskočiti ogrevanje.

Mišice se v stanju, ko telo ni ogreto slabše raztezajo in krčijo. Mišice morate pred aktivnostjo zadostno prekrvaviti in segreti na delovno temperaturo. Izberi razgibalne vaje, kolo, tekaško stezo, steper in aktivirajte telo. Raztezne vaje delate vedno na koncu!

 

Hidrirajte svoje telo

Vodo morate nujno piti pred, med in pa tudi po treningu, vadbi, drugi aktivnosti. Saj veste “voda najpomembnejša sestavina našega telesa in brez vode ni življenja”, da je gradnik in medij vsem reakcijam v telesu.

Brez vode ni življenja

Če ne zaužijete dovolj vode, se zmanjšujeta tudi naša moč in vzdržljivost, prav tako pa se poveča možnost krčev. Tudi kolenski sklep je obdan s sklepno ovojnico, katera oskrbuje sklep s tekočino in ga hidrira.

 

Delate na vse ali nič

Dolgo časa ste se premikali iz kavča na posteljo, iz postelje na stol v službi in potem ponovno na kavč in ponovili vajo… Nato pa vas je kar naenkrat prijela volja za aktivnost in ste si želeli nadoknaditi zamujeno.

Ne pretiravajte. Telo seveda rabi zagon, delo, motivacijo, redno aktivnost, vendar to velikokrat preseže zdravo mejo. Če niste kondicije gradili postopoma in pametno, ne morete biti fit in lahko telo ob pretiranih naporih privedete do skrajnih zmožnosti, kar pogosto pusti posledice – poškodbe.

 

Hlajenje poškodb z ledom

Kadar pride do poškodbe kolena, lahko ukrepate v prvi fazi sami. To pomeni, 24 – 48 h po poškodbi. S hlajenjem zaustavite vnetje, saj pride do zožanja žil, kar pa vpliva na zmanjšanje krvnega obtoka v tem predelu. Prav tako pa vpliva tudi na zmanjšanje bolečine, saj zmanjša občutljivost živčnih končičev.

Hladite tako, da vrečko ledu ovijete v brisačo in večkrat v dnevu hladite poškodovano koleno po 20 minut ter dvignete poškodovano nogo nad višino srca, da preprečite zastajanje krvi in s tem zmanjšate oteklino.

 

Poškodba kolena se lahko prepreči. Veste kako?
5 (100%) od 6 ocen
Delite s prijatelji:
Ajda Kolmančič, dipl. fiziot.
Ajda Kolmančič, dipl. fiziot.
S svojim blogom želim približati fizioterapijo širši množici ljudi ter jih spodbuditi k zdravemu in vitalnemu načinu življenja.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja